Il Metodo Pilates per il potenziamento dei muscoli posturali

Teacher Anna Schettino 

Il Pilates, o meno comunemente definito “Metodo Pilates”, ha origine all’inizio del ‘900, ed è stato sviluppato dal tedesco poi naturalizzato statunitense Joseph Pilates (Mönchengladbach 1883-New York 1967), convinto che lo stile di vita frenetico della società moderna unito a una respirazione inefficace ed una postura non adeguata fossero le cause di una salute precaria. Figlio di un famoso ginnasta greco e di madre tedesca specializzata in naturopatia, fin da piccolo soffriva di rachitismo, asma e febbre reumatica; per combattere tali sintomi fu spinto a studiare culturismo, tuffi e tecniche di ginnastica che lo aiutarono a sviluppare tutta una serie di esercizi particolari.

Dopo essersi trasferito dalla Germania in Inghilterra ebbe esperienze di pugile, uomo di circo e allenatore per la difesa personale dei detective inglesi che lo aiutarono nell’approfondimento e nella creazione del suo criterio.

Pilates, con il suo metodo, incoraggia all’uso della mente per controllare i muscoli e i suoi esercizi si concentrano soprattutto sul potenziamento della muscolatura posturale, responsabile del bilanciamento del corpo e del sostegno della colonna vertebrale.

Il suo sistema di allenamento punta al rinforzo dei muscoli del piano profondo del tronco, focalizzando l’attenzione sull’allineamento della colonna vertebrale e sulle tecniche di respirazione, molto utili nella prevenzione del mal di schiena.

Il punto cardine di tale metodologia è il rinforzo e la  tonificazione del “Power House”, ossia di addome, adduttori, zona lombare e glutei; i movimenti sono semplici, facili da apprendere e senza inconvenienti per chi li pratica. Con una pratica regolare, questo particolare tipo di ginnastica, corregge le asimmetrie e le debolezze croniche per ricostituire l’equilibrio corporeo e prevenire nuove lesioni, senza sottovalutare i notevoli risultati anche estetici che si vanno ad ottenere.

Il Pilates non avendo marchio registrato può essere adattato e personalizzato, purché l’esecuzione dei movimenti si rifaccia ai suoi principi fondamentali:

La RESPIRAZIONE: si inspira con il naso all’inizio dello sforzo e si espira sia con il naso che con la bocca; deve essere ben controllata e ogni esercizio ha un suo preciso ritmo.

Il BARICENTRO o Power House visto come punto nevralgico di tutto il corpo

La PRECISIONE: ogni movimento deve avvicinarsi alla perfezione; ci deve essere una continua comunicazione tra chi insegna e chi esegue.

La CONCENTRAZIONE: la mente deve supervisionare ogni singola parte del corpo.

Il CONTROLLO: si deve avere il controllo su ogni singola parte del corpo ed evitare movimenti errati.

La FLUIDITA’: essa racchiude in se tutti i principi precendenti.

I benefici del Pilates:

Aumento della forza muscolare con un aumento limitato della  la massa

Apprendimento della respirazione corretta

Miglioramento della capacità di coordinamento fisico e mentale

Miglioramento dell’elasticità muscolare e della mobilità articolare

Miglioramento della capacità cardiovascolare e respiratoria

Con la distensione muscolare, ne deriva una diminuzione della stanchezza e della tensione, alleviando i sintomi legati allo stress e favorendo una vita interiore più equilibrata e rilassata.

La scoliosi è un “dismorfismo” che interessa la colonna vertebrale, spesso causa di diffusi dolori ed evidenti asimmetrie posturali. Una problematica piuttosto diffusa, che puoi combattere e gestire con opportuni e costanti esercizi Pilates.

Il Pilates contro la scoliosi 

Negli ultimi anni, il metodo Pilates si è perfezionato e viene utilizzato con profitto anche a supporto di attività post-riabilitative, con l’obiettivo di migliorare la postura e contemporaneamente rafforzare la muscolatura.

Il metodo Pilates prevede molte tipologie di esercizi e varianti, che possono essere impiegati in modo specifico in base al singolo caso: scegliendo gli esercizi più adatti e un piano di allenamento corretto, potrai controbilanciare gli effetti della scoliosi sul tuo corpo, andando a rafforzare i muscoli del tronco che servono a dare sostegno alla colonna, e soprattutto a ridurne così il dolore (in alcuni casi, fino al eliminarlo).

Per ottenere questi benefici, è importante essere seguiti da un trainer professionista che abbia una competenza specifica e sia in grado di suggerire gli esercizi più adatti al caso, in base alla tua tipologia di scoliosi.

Tipi di scoliosi

Naturalmente, prima di giovarti dei benefici del Pilates, è bene rivolgerti ad un medico per avere una diagnosi precisa sulla tua situazione. Bisogna infatti distinguere la scoliosi in almeno due tipi:

• Scoliosi strutturale o anatomica, che ha di solito causa idiopatica, e per la quale il miglioramento ci sarà ma sarà parziale, ovvero non si potrà raddrizzare completamente, perché strutturalmente le vertebre hanno creato una flessione laterale e rotazione che non sono modificabili.
• Scoliosi posturale, che può essere passeggera e può avere varie cause, ma che si può modificare con gli esercizi giusti e la buona volontà nell’allenamento

Vantaggi del Pilates nel combattere la scoliosi

Gli esercizi Pilates ti permettono di diventare più consapevole del tuo corpo. Se l’insegnante è in grado di correggere e modificare gli esercizi in modo adeguato, i muscoli saranno più bilanciati e il corpo farà meno fatica nel cercare l’allineamento contro la gravità.

Gli esercizi di Pilates ti aiuteranno a prendere maggiore coscienza ed in particolare ti insegneranno a mantenere sempre la giusta postura, anche quando ti dedichi ad altro. Questo è, senza dubbio, un aspetto molto importante soprattutto per quanti, nella quotidianità, si trovano spesso ad assumere posizioni dannose per la colonna vertebrale.

È questo il caso, ad esempio, di chi passa molte ore seduto in ufficio davanti al computer o magari chi sottopone il proprio corpo ad un continuo stress fisico. Con il Pilates impari a rieducare il tuo corpo ad un movimento corretto, anche quando stai facendo dell’altro.

Perché gli esercizi Pilates sono importanti 

Per combattere la scoliosi occorre rimettere in asse il bacino con le spalle ed in questo il metodo Pilates ti offre un aiuto fondamentale, giacché ti permette di migliorare la capacità di concentrazione, di avere controllo e fluidità di tutti i movimenti del tuo corpo, di avere precisione ed una corretta respirazione.

Inizialmente il metodo Pilates veniva utilizzato esclusivamente nel mondo della danza classica, ma in seguito si è diffuso in tantissimi ambiti, compreso quello post-riabilitativo. Il perché di questo successo è insito proprio nelle capacità fisiche e psicologiche che il metodo Pilates permette di sviluppare.

Il metodo Pilates venne, infatti, ideato con l’obiettivo di consentire il perfetto controllo di ogni singola parte del corpo per riuscire a compiere dei movimenti ottimali sia per direzione che per precisione. Un aspetto che si sposa alla perfezione per quanti si trovano a portare avanti una complessa lotta alla scoliosi: infatti, in questi casi è necessario essere particolarmente abili nel ‘controllare’ opportunamente alcune parti del corpo e nel caso specifico le spalle, il collo, la zona toracico-lombare e il bacino.

Pilates per la Fibromialgia

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La sindrome fibromialgica è una malattia sistemica di natura infiammatoria che interessa l’intero sistema muscolare, caratterizzata dalla presenza di dolore diffuso, associato a rigidità, astenia, disturbi del sonno e dell’umore, affaticamento cronico. Rientra tra le malattie reumatiche non articolari e colpisce in prevalenza le donne.  Interessando il sistema locomotore, chi ne soffre tende ad evitare ogni esercizio e ad avere uno stile di vita piuttosto sedentario per il timore di peggiorare la sintomatologia dolorosa e questo non solo riduce notevolmente la performance fisica ma crea anche importanti ripercussioni psicologiche ed emotive. Tuttavia, diverse ricerche testimoniano che la pratica di attività fisica, purché moderata ed eseguita correttamente, non solo non aggrava i sintomi ma può addirittura aumentare la soglia del dolore e migliorare notevolmente il benessere psicofisico e la qualità della vita di chi ne è affetto. Al contrario l’inattività crea a lungo andare limitazioni funzionali, facilitando l’instaurarsi di una condizione invalidante. Questo spiega perché la ginnastica sembra sortire più effetti della terapia farmacologica. Quindi l’attività fisica è uno dei cardini di intervento; tuttavia è importante determinarne tipo, intensità, durata e frequenza. L’attività intensa è sicuramente controindicata dal momento in cui può aggravare i sintomi della malattia, pertanto sono da prediligere attività moderate, progettate appositamente e che prevedano una progressione graduale.

Diverse sono le ragioni per cui il metodo Pilates può essere considerata l’attività di prima scelta se si è affetti da fibromialgia:

-Il Pilates è un programma di basso impatto, completamente personalizzabile, che migliora forza, stabilità, flessibilità ed equilibrio;

-Migliora la postura ed insegna a muoversi in modo armonico ed ergonomico, riducendo notevolmente il rischio di infortuni;

-E’ un’attività funzionale, ossia capace di migliorare i gesti della quotidianità;

-Insegna a respirare correttamente. Una migliore respirazione comporta  una maggiore ossigenazione del sangue e un aumento della circolazione in tutte le regioni corporee e ciò si traduce nella riduzione del senso di affaticamento e di spossatezza;

-L’utilizzo della respirazione durante gli esercizi aumenta il rilassamento muscolare attenuando la rigidità;

-Prevede poche ripetizioni per ciascun esercizio. In questo modo si limita al minimo l’affaticamento muscolare;

– Aiuta i soggetti a riappropriarsi del proprio corpo. Una caratteristica tipica di chi è affetto da fibromialgia è la tendenza a dissociarsi dal proprio corpo. Il pilates ponendo l’enfasi sulla connessione mente-corpo, ci aiuta a conoscerci meglio nella nostra totalità, rendendoci più consapevoli e rafforzando la nostra autostima;

-Le lezioni si svolgono in un contesto molto tranquillo e familiare, che facilita il rilassamento psicofisico e permette al soggetto di sentirsi da subito a proprio agio;

Per concludere, il Pilates può essere una strategia vincente per attenuare i sintomi della malattia; tuttavia è molto  importante affidarsi a centri specializzati e assicurarsi di essere seguito da personale competente. Da prediligere, infine, un lavoro individuale che garantisca un continuo monitoraggio dei movimenti eseguiti.

PILATES MATWORK.
L'IMPORTANZA DI STARE A TERRA.
UN PO’ DI COSE DA LEGGERE PER CHI E’ INTERESSATO ALLA PRATICA DEL PILATES.
   La storia del movimento di un essere umano inizia dal pavimento. Un bambino di pochi mesi inizia da qui, disteso sulla schiena, tutta questa fase è fondamentale.
   Il suo sistema nervoso, iperstimolato, inizia a creare importantissimi modelli di movimento: rotolare, sollevarsi, spostarsi autonomamente coordinando i quattro arti e gattonando, sollevarsi sugli arti inferiori e camminando.
   Poi gli anni passano e più passano più stare a terra diventa una cosa inconcepibile e difficile. Fateci caso.
   Fino a circa 30 anni si sta giù agevolmente, volentieri e anche spesso.
   Dai 30 ai 50, gradualmente tutto un pò meno.
   Dopo i 50 le cose cambiano drasticamente, anno dopo anno stare a terra diventa quasi inconcepibile, poi, a volte, impossibile.
   E quando ci provi è scomodo, senti la pressione sulle ossa e ti fa male.
   Le articolazioni di schiena, ginocchia ed anche non collaborano.
   A terra seduti, in ginocchio o distesi pancia in giù, c'è sempre qualcosa che non va.

   In un corso di Matwork (la ginnastica di J.Pilates che si esegue a terra su di un materassino) si eseguono una serie di esercizi, di difficoltà variabile e progressiva, in diverse posizioni: supini, proni, sul fianco, in ginocchio, in quadrupedia, in posizione invertita, in posizione di plank.
   E quanto è importante per l'essere umano e lo stress che scandisce la sua vita, stare a terra, muoversi a terra.

   Vi indico 3 fattori primari che generano stress:
- INCERTEZZA (non so se ce la farò)
- MANCANZA O CARENZA DI INFORMAZIONI (scarsa percezione del corpo)
- PERDERE IL CONTROLLO (Non essere in grado di fare qualcosa – Imprevedibilità della vita)

   INCERTEZZA
   Il cammino bipede, in posizione eretta, è il modello di movimento più complesso e tutto il sistema nervoso umano è continuamente allertato per prevenire una caduta.
   Quindi stare a terra, anche se non ce ne rendiamo conto, è in qualche modo molto rassicurante per il nostro sistema nervoso e mette in standby le sue strutture deputate al controllo e all’allarme.

   MANCANZA O CARENZA DI INFORMAZIONI
   Le informazioni  che arrivano dai sensi determinano le percezioni.
   Quando si hanno scarse o mancanti informazioni ancora una volta il sistema nervoso registra un allarme, una minaccia.
   Stare su due piedi dà un ingresso sensoriale minore rispetto a quando si è a terra e c’è un contatto più ampio; la pelle è il più esteso organo sensoriale del corpo: più informazioni significano per  il cervello minore minaccia.
   Inoltre la propriocezione, richiesta, stimolata ed allenata in una sessione di Matwork, rappresenta ulteriori informazioni, quindi senso di confort per il cervello, chiaro no?

   PERDERE IL CONTROLLO
   Imprevedibilità della vita e incapacità funzionale danno la percezione della perdita di controllo, sono potenti stressors.
   Bisogna tener presente che il cervello non dimentica niente, semplicemente accantona, ma è tutto lì, bisogna solo trovare la chiave di accesso.
   Il pavimento è una chiave di accesso a tutto quello che è successo lì, quando si era piccoli: la gioia della scoperta di nuovi movimenti, il gioco, la sicurezza proveniente da un mondo bello e da esplorare.
   La ginnastica di J.Pilates da lui definita Contrology, Contrologia prevede lo studio del corpo, delle sue capacità, per ottenere un controllo ottimale dei movimenti, quello che lui chiamava il dominio della mente sul corpo.
   Aggiungiamo noi la deliziosa sensazione che deriva dall’integrazione di corpo e mente.
   Soprattutto mettere a tacere l’inquieto chiacchiericcio della Monkey Mind, la Mente Scimmia, l’incessante-devastante dialogo interno (ma questo sarà oggetto di un post futuro).

   Sempre con il terreno ha a che fare la capacità di andare a sedersi per terra e risollevarsi in piedi (Sitting/Rising Test) con il minor ausilio possibile da parte di ginocchia, mani e avambracci.
   Secondo il Dottor Claudio Gil Araujo, in uno studio Brasiliano, fornisce una valida indicazione sulle aspettative di vita nella popolazione di età compresa tra 51 ed 80 anni.
   Per vivere a lungo bisogna muoversi, mantenere forza ed elasticità muscolare ed equilibrio.

   Tirando le somme, bisogna tornare a terra.
   E bisogna essere in grado di risollevarsi da laggiù.
   La pratica del Pilates con il Matwork consente di riprendere il contatto col terreno.
   Nella tua lezione, potrai approfittare per rotolare passando da supino a prono, stisciare, stare in equilibrio su di un fianco, riprovare l’emozione di stare a 4 zampe, tirarti in ginocchio e sentirti stabile e forte, stare in posizione invertita, col bacino su, la testa più giù e sgambettare cercando una nuova stabilità.
   Il Matwork ti salva dallo stress.
   E da un adulto che sta invecchiando male.
Pilates Studio IWellness Scafati  ⏺️ Anna Schettino

VEDIAMO GLI ATTREZZI PER PRATICARE UN LAVORO AL SUOLO QUINDI 
PILATES MATWORK 

Il foam roller è un rullo di schiuma che può essere utulizzato come attrezzo di ausilio per esercizi di automassaggio e allungamento, mobilità articolare, equilibrio, riscaldamento e potenziamento. 

QUALI SONO LE TIPOLOGIE DI LEZIONI CHE VENGONO SVOLTE IN UN CENTRO PILATES E NO PALESTRA.... VEDIAMOLE INSIEME PER IMPARARE A CONOSCERE IL METODO:

Tipologia di lezioni

LEZIONE PILATES STUDIO (PRIVATA O DOPPIA)

Lezione privata o doppia basata sull'analisi specifica delle esigenze e degli obiettivi dell’allievo attraverso l’utilizzo dei grandi attrezzi creati da Joseph Pilates ( trapeze/cadillac, reformer, allegro reformer, chair, ladder barrel, springboard). La lezione studio consiste in un circuito sui grandi attrezzi.

Le lezioni avranno la durata di 50 minuti e saranno seguite da momenti di relax con tisane.

LEZIONE PILATES REFORMER (MAX 6 PERSONE)

Lezione di gruppo eseguita su grandi attrezzi specifici ( studio reformer/allegro)
Consiste in un workout su lettini caratterizzati da molle, corde e carrucole che danno una totale armonia al corpo. La muscolatura si allunga e diviene tonica e sottile.
Le lezioni avranno una durata di 55 minuti e saranno seguite da momenti di relax con tisane.

LEZIONE PILATES CIRCUITO (MAX 6 PERSONE)

Lavoro a stazioni utilizzando tutti i grandi attrezzi specifici.

Le lezioni avranno una durata di 50 minuti seguiti da momenti relax con tisane.

LEZIONE PILATES MATWORK (MAX 8 PERSONE)

Una lezione di gruppo eseguita su tappetino con o senza l'aiuto di piccoli attrezzi specifici (flexring, foam roller, softball, bande elastiche etc..).
Ha come scopo quello di donare a tutto il corpo una muscolatura tonica e snella lavorando sulla costruzione di un centro forte.

LEZIONE DI BARRE PILATES

Ispirandosi ai principi fondamentali di discipline, come danza, yoga e pilates, rappresenta la perfetta combinazione tra condizionamento muscolare, flessibilità e lavoro cardiovascolare

LEZIONE PILATES STUDIO 40 MINUTI

lezione dove si concentra il protocollo pilates in 40 min, efficace ed adatta a tutti.

LEZIONE PILATES SPRINGBOARD

lezione basata su esercizi assistiti o intensificati da sistemi a molle.

CARDIOLATES

Ha origine dal desiderio di individuare un regime cardiaco che sostenga e rinforzi i principi di allineamento posturale del Pilates che richiede attenzione al dettaglio, alla forma e all’allineamento. Sebbene il Pilates tonifichi efficacemente i muscoli, per bruciare i depositi adiposi indesiderati è necessario un regime aerobico.
Poiché l’attività fisica su superfici instabili causa la contrazione di muscoli involontari, quali il trasverso dell’addome e il multifido, gli esercizi di rimbalzo sembrano essere il complemento aerobico perfetto per il programma di Pilates.

YOGA

VINYASA FLOW, viny , hatha